Прокрастинация

В современном мире такое явление, как «прокрастинация» (от лат. Pro – вместо, и crastinus – завтрашний), знакомо, наверное, каждому.  Пора приниматься за дела? Конечно-конечно, только почитаю газету, выпью кофе, покурю, протру стол от крошек и созвонюсь с подругой насчет выходных. Что, уже вечер? Ничего страшного, завтра с утра – за работу!

Каждый из нас периодически откладывает что-то «на потом». Но в жизни некоторых людей эта привычка так сильно укореняется, что они вообще перестают делать дела вовремя (по данным различных исследований, таких людей от 30% до 45% от всего человечества!). Разумеется, это очень сильно мешает и осложняет жизнь – и этим людям, и окружающим.  И бороться с этим крайне сложно, ведь борьба тоже требует действий и волевых усилий, а с ними-то у прокрастинирующих как раз и проблемы. Что же такое прокрастинация, откуда она берётся, и можно ли с нею что-то сделать?

Психологи выделяют  несколько механизмов развития прокрастинации:

1. Снижение тревоги. Обычно, как раз незавершённые дела и процессы вызывают нервное возбуждение и напряжение,  связанное с бессознательным желанием их завершить. Но необходимость что-то начать может тревожить и сама по себе, и тогда, чтобы избежать неприятного чувства, человек откладывает и откладывает начало действия.
2. Избегание дискомфорта. Желание снизить количество неприятного в жизни свойственно всем здоровым людям. При этом, иногда этот паттерн становится доминирующим для абсолютно любых задач: люди соглашаются только на те дела, которые приносят удовольствие, и откладывают все остальные.
3. Импульсивность. Недостаточный контроль над импульсами может привести к тому, что легко послушаться собственного внутреннего голоса, раз за разом предлагающего отсрочку от дел, даже если их невыполнение приведёт к санкциям и штрафам.
4. Слабо развитые волевые качества. Этот механизм остаётся спорным, так как прокрастинатор может переделать огромное количество дел, откладывая одно-два самых неприятных. Конечно, встречаются те, у кого есть трудности даже со вставанием с кровати и чисткой зубов, но это, всё же, редкость.
5. Свойства характера и личности. Перфекционизм, низкая самооценка и недостаток уверенности в себе, трудности с сосредоточением, выученная беспомощность, сложные отношения со временем и слабость планирования – все это «камни преткновения» на пути к своевременному выполнению дел.
6. Серьезные психологические проблемы. К сожалению, это распространенная основа для прокрастинации – глубинные процессы, детские травмы или негативный опыт прошлого мешают людям жить полноценно, и, в том числе, делать нужные дела вовремя.

Западные исследователи выделили три критерия, которые являются типичными именно для прокрастинации: это контрпродуктивность, бесполезность и иррациональность.  Отдельные прокрастинаторы тратят на откладывание в два-три раза больше, чем на собственно дела, и получают много негативной обратной связи от тех, кого регулярно подводят. Это приводит к постоянному стрессу, чувству вины и стыда, а также к серьезной потере в работоспособности и продуктивности. Такие последствия, в свою очередь, стимулируют дальнейшее откладывание дел, и получается своеобразный «замкнутый круг прокрастинации». Что же делать? Есть ли способы как-то разорвать этот круг?

Способы борьбы с прокрастинацией делятся на две большие группы: эмоциональные и предотвращающие. Эмоциональные способы направлены на снижение стресса и поиск удовольствия в откладываемых делах; предотвращающие способы включают в себя постановку жизненных целей и поиск глубинных причин прокрастинации (таких, например, как фатализм, депрессия, недостаточный фокус на будущем и т.д.).
Наиболее эффективные способы из обеих групп перечислены ниже:

1. Получение обратной связи. Исследователи Fritzsche и соавторы в 2008 г. выявили, что прокрастинатор, получающий сообщения о своей работе от коллег, руководителей и супервизоров, в среднем тратит на откладывание меньше времени, чем те, кто предоставлен сам себе.
2. Витамины, содержащие стимулирующие вещества. Витрум перфоманс, Динамизан, Геримакс Энерджи, Алфавит Энергия и другие. Они помогут компенсировать недостаток физических сил, авитаминоз, и «добрать» естественных физиологических стимуляторов.
3. Создание эффективного «колеса прокрастинации». Давно не секрет, что прокрастинатор может быть очень продуктивным, пытаясь «убежать» от наиболее нежеланного дела. Это свойство психики можно использовать: создайте список всех дел, которые вы обычно откладываете, и пометьте два-три самых противных. Постоянно держа их в голове, можно постепенно переделать все остальные дела, а потом найти еще более неприятную задачу, и откладывать уже её, добросовестно делая то, что только что было «лидером списка».
4. Тайм-менеджмент. Две недели хронометража всех процессов и задач помогут не только понять, на что расходуется больше всего времени, но и многое переоценить. Желательно не торопиться что-то менять сразу, а сначала накопить достаточно данных. Теоретики и практики тайм-менеджмента (Глеб Архангельский и другие) придумали несколько правил, выполнение которых сокращает время на откладывание. Например, все дела, на выполнение которых тратится менее 3 минут, должны выполняться сразу же, как только мысль о них придёт в голову.
5. Психотерапия. Работа со своими страхами, ожиданиями и целями может привести к хорошим результатам по снижению прокрастинации. Например, вы можете удивиться, обнаружив, что откладываете дела из-за опасения стать очень успешным, или же используете прокрастинацию как форму протеста против навязанных вам дел, и как желание продемонстрировать самостоятельность.

Таким образом, прокрастинация – не такой уж непобедимый «зверь». Вы можете выбрать приемы и методы борьбы, подходящие лично вам, и все постепенно изменится. А работа не волк – в лес не убежит!

Автор Екатерина Сигитова